スローステップ(踏み台昇降)運動ダイエットの効果とやり方

踏み台をゆっくり昇り降りするだけのスローステップ(踏み台昇降)がダイエットに効果的。

昇降運動だけで、ウォーキングよりも消費カロリーが多く、足腰の筋トレにもなる。

家庭内で簡単に出来る、踏み台を使ったスローステップ(踏み台昇降)運動のやり方をご紹介します。

外に出て走るのはおっくう
雨の日は走りたくても走れない。
冬は寒いからジョギングはやめ。

いえいえ、外に出て走ることだけが、ダイエット方法ではありません。

家の中でも、十分に効果のあるダイエット方法があるのです。

それが、『ためしてガッテン!』でも取り上げられた『スローステップダイエット』です。

ラクして、疲れ知らず

やり方は簡単!

20cm程の高さの台をゆっくり昇り降りするだけなのです。

ゆっくりなので、スロージョギングと同様、持久力に優れた遅筋のみを使うので、疲れ知らずですので、楽に始めることが出来ます。

「遅筋」とは、大きな力は発揮できないが、持久力に優れた筋肉。
逆に、「速筋」は、瞬発性に優れた筋肉で、短距離走などで活躍する筋肉。短時間で消耗してしまうので、持久力がない。

遅筋はスロージョギング編でも紹介しております。

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スローステップに必要なもの

昇り降りするステップの台(踏み台)を用意しましょう。

台の高さは20cm程度が良いでしょう。疲れが出るようでしたら10~15cmにしても問題はありません。

台が用意できない場合は、階段等を利用するのもOKです。家庭の階段の高さはおよそ20~22cmです。

準備はこれだけ。ランニングシューズやウェアーは必要ありません。

スローステップのやり方

まず、ステップ台の正面に立つ。

1.右足を台にのせる
2.左足を台にのせる(起立)
3.右足を地面に降ろす
4.左足を地面に降ろす(起立)
5.左足を台にのせる
6.右足を台にのせる(起立)
7.左足の地面に降ろす
8.右足を地面に降ろす(起立)

このサイクルを繰り返すだけです。

スローステップ

しかし、(4)と(5)、(8)と(1)で足の踏み出しのパターンが切り替わります。

自分の経験ですが、足がぐちゃぐちゃになり、ステップが出来なくなりました。工夫して、最初の1分を(1)~(4)を繰り返し、次の1分で(5)~(8)を繰り返す。こうすれば、足がぐちゃぐちゃにならずに、スムーズにステップを踏むことが出来ました。

→実験の結果を追伸します
ゆっくりのペースですと、あまり足がぐちゃぐちゃにならなく、うまく足を運べました。
また、1分間ごとに足のパターンを替える方法で実施したら、結構楽チンでした。指導通りに(1)~(8)のパターンでやると後半は汗をかいてきて、結構きつくなりました。ので、指導通りにやったほうが効果が上がると思います。

どのくらいの速さで

上記の1つの行動で1回と考えますので、(1)~(8)で8回となります。

最初は、1分間に50回程度を10分間継続してください。

慣れてくれば、1分間に120回ぐらの速いテンポで10分間継続することを目標にしてください。

この10分間を1セットとし、1日に2~3セット実施すれば十分です。

自分は、勉強不足で回数の数え方を間違えていました。(1)と(2)で1回と数えていましたので、60回するのに最後のほうが結構疲れてきました。

1分に80回にした時は、走っている感じのテンポで、汗がだらだらで、これってダイエットじゃなく『筋トレや』と思っていましたが、回数を数え間違えていましたので、実際の回数では160回ですから凄い速いペースでした。

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高消費カロリーと筋トレ効果!

1分間に80回のペースですと、ウォーキングの1.4倍!の消費カロリーです。

1分間に100回のペースなら、1.6倍の効果があります。

スロージョギングがウォーキングの1.6倍の効果がありますので、スローステップを1分間に100回ならスロージョギング同じ効果となります。

家にいながらにして、外でのジョギングなどと同等の運動量になるのです。費用は掛からず、着替えもいらず、頭髪に寝癖がついてても出来るので、非常に気軽に始められます。

その他、スローステップは消費カロリー以外のすばらしい効果があります。

ステップを昇り降りすることで、足腰の筋肉をしっかり使いますので、筋トレの効果が高いのです。

また、『ためしてガッテン!』で実験をして、スローステップは、スロージョギングよりも、2倍ほど多く筋力を使っているとの結果が出たらしいです。

だから、筋トレにもなるのですね。

この筋トレは本当です。
時間がなくジョギングに出れませんでしたので、仕方なしにスローステップを実施しました。
1分間に100回のペースを10分間の1セットのみですが実施しました。
たかが1セットの10分のみでしたが、翌日には太ももが軽い筋肉痛!週3日は軽いジョギングをこなしているのですが、使っている筋肉が違うのですね。
膝痛でまともなジョギングが出来ないので、このスローステップで筋肉を鍛えてジョギングが出来る足腰をきたえようか検討中です。

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口コミ

8週間で8kg痩せました。内臓脂肪も半分以下に減少しその効果に驚きました。(42歳)

8週間で1kgしか痩せませんでしたが、体脂肪率がずいぶん下がり、ウエストが締まりました。スカートのサイズが1つ下がりました。(41歳)

2ヶ月で10kg減。11cmもお腹周りが減りました。中性脂肪も下がり気楽に楽しんでいます。(45歳)

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