Tarzanに載っていたインターバル速歩の紹介

Tarzan(ターザン)691号(2016年3月24日)に、

毎日1万速歩!RUNより凄い『歩く』の真価。

との題名で、【インターバル速歩】の特集が載っています。

その内容についてご紹介したいと思います。

ウォーキングの11の効果

◎ 体重&体脂肪が減る

BMI値が減る。

インタバール速歩は4ヶ月目くらいで体脂肪が減り、

ズボンにも余裕ができる。

◎ 善玉コレステロールが増える

HDLコレステロール(善玉)じゃ、数値が高いほど健康状態が良いとされる。

HDLは血管壁に沈着したコレステロールを取り除く働きがある。

◎ 歩けば歩くほど血圧が下がる

1日の歩数が多いほど血圧は低くなる。

◎ 近い将来メタボ予防

◎ 20代から注意。異常タンパクの累積ふせぐ

◎ 体内時計のリズムが整い、不眠解消

◎ 5000歩で快便生活

◎ 30分以上歩かないと糖尿病に

◎ 腸内環境のバランスが整う

◎ 免疫力アップにも戸と役買う

◎ ウォークはランより安全!

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疲労感ゼロで驚きの効果

普通歩きとややキツイ速歩きを交互に行う「インターバル速歩」なら、半年足らずで体が変わる!

インターバル速歩とは、

 
普通歩き(時速4km)を3分

ややキツイ速歩き(時速6km)を3分
×
5セット(30分間)
×
週4回

と言うもの。

雑誌では、1日1万歩と言う言葉が飛び交っているが、

その根拠は、「太っている人は1日約300キロカロリー分余分なエネルギーを摂っているから、これを消費するのために90分間で9000歩クリアすべきでしょう」、とのことで、

覚えにくいから1日1万歩となったようである。

しかし、この1日1万歩は数値ばかりが独り歩きしてしまい、歩く強度を無視されている。

信州大学学術研究院医学系教授・能勢博さんは、その速度にこそ意味があると「インターバル速歩」を独自に開発した。

具体的には、上記の表のようなインターバルを行い、

1週間で120分歩くと言う考えである。

何故、3分間のインターバルかと言うと、

1日15分続けて速歩を行ってもいいが、相当に目的意識が高くなければ続かない。

しかし、3分間のインターバルを条件にすると結構長続きできるようになるらしい。

そして、その効果を1年間の時系列で示されている。

1日目
足や下半身がぽかぽか温かい
疲れているのに気分スッキリ

1週間目
汗をかきやすくなった。
夏涼しく冬暖かく感じる

2週間目
食事制限なしで1kg減。

1ヶ月目
姿勢が良くなったと言われる
よく眠れ、昼間もバリバリ働ける

2ヶ月目
疲れにくくなった。
階段もリズミカルに昇れる

3ヶ月目
風邪をひかなくなった
メンタル的にタフになった

4ヶ月目
体脂肪率が2%減
ズボンに余裕ができ、肌に張りツヤが出た

5ヶ月目
高血圧、高血糖、肥満が20%改善
筋力、持久力が20%向上

1年目
体力に自信が付いた
テニス、10km走、富士登山もできるかも?

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インターバル速歩がもたらす劇的変化。その理由は?

Q:速歩きが必要な理由

A:乳酸が出るような運動をしないと効果が期待できない

インターバル速歩の運動強度は、最大酸素摂取量の70%であり、健康のために行う運動の安全上限値でもある。

これに対して普通歩きは最大酸素摂取量の40%。

最大酸素摂取量の70%の速歩を取り入れる目的は、乳酸を出すことにある。

乳酸はグリコーゲンを主なエネルギー源とする高強度運動時に生じる副産物。

散歩では強度が低くて出ない。

乳酸が出るような強度の運動はブドウ糖の取り込み装置であるグルット4というタンパク質が発現。すると結果的に糖代謝を高めることができる。

Q:歩くだけで筋肉が育つってホント

A:本当。筋損傷とホルモンの働きで肥大します

体内で乳酸が増える運動をすると筋肉がそれなりにメージを受ける。

すると運動後にアミノ酸が損傷部位に取り込まれ運動より前よりも少々余計に盛って筋肉を修復する。これが筋肉肥大である。

散歩では筋肉肥大は期待できない。

Q:持久力アップするメカニズムは?

A:心臓に送られる血液量が増えるから

Q:3分のゆっくり歩きは必要?

A:疲労感を少なくするのが目的

インターバル運動のメリットがある。動物実験では、

強度が変わらない長時間の運動を続けるより、短時間の高強度の運動のほうが脳に蓄積されるグリコーゲンの量を維持しやすいと言う結果がある。

脳のグリコーゲンの量は疲労感と相関関係があるといわれている。

グリコーゲンの量が少なくなると疲労感を感じ、維持できれば疲労感を感じにくいということだ。

つまり、短時間の高強度運動は比較的に疲れにくいと解釈ができる。

シャカシャカ歩き一辺倒もダメ、だらだら歩きを長時間続けてもダメってこと。

Q:最大の効果って

A:ミトコンドリア強化です

ウォーキングがメタボを回避できるのは前述の通り。

これは、全身に存在するエネルギー産生工場、ミトコンドリアの数やサイズが増え、活性度がアップすることに由来する。

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実践。具体的かつ効率的なポイント

◎ ちまちま歩きはNG・ダイナミックなフォームで。

背筋と伸ばし、速歩きは大股で踏み出す。

踵から着地し、視線はちょっと先に。

ひじは90度曲げる。

踵着地や腕を大きく振れば自動的に大股歩きになる。フォームを気にして、小股でちまちま歩きは意味がない。一歩一歩スライドを大きく、ややきついと感じる運動レベルまでもっていくのが重要だ。

◎ 3分普通歩き→3分速歩きを交互繰り返す

◎ 1週間で120分クリアすればどう分けてもOK

1週間トータルで120分のウォーキングをクリアすること。

小分けにしても、2日間にまとめてもOK。

◎ 歩き終わった後のタンパク質補給が効果を早める

インターバル速歩の30分以内にタンパク質を補給することで、損傷した筋肉の修復作業が速やかに行なわれ、効率的な筋力アップとなる。

運動後に牛乳を飲んだグループと飲まなかったグループとでは筋力アップが倍以上の違いがあった。

◎ ベストタイミングは早朝またはレイトアフタヌーン

運動する時間帯は、運動生理学的に

レイトアフタヌーンの午後4~5時がお勧め。

夕方は体温が最も高い時間帯なので効率的に速歩も無理なく大股でできる。

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